真夏の夜にぐっすり眠る 安眠のコツ！
蒸し暑い部屋じめじめした寝床。真夏の夜はぐっすり眠れず、疲れも取れないという人多いのではないでしょうか。
寝苦しい夜 心地よく
エアコン
眠り始めの３時間はタイマーで室温管理
室内
理想的な環境は、室温２６～２８度、湿度６０％前後
扇風機
部屋の空気をかき混ぜるように
枕
保冷剤や氷枕で頭を冷やすと眠りやすい
パジャマ
薄手のパジャマを着用。汗が乾きやすい。
敷き寝具
麻など吸湿性、放湿性の高い素材の敷きパッドなどを追加
快眠につながる過ごし方
入浴は効果的 エアコンを上手に活用しましょう！
蒸し暑い部屋にじめじめした寝床。真夏の夜はぐっすり眠れず、疲れも取れないという人は多いのではないでしょうか。
安眠のコツを参考にしてください。
最低気温が２５度を下回らない熱帯夜は特に寝苦しい。寝苦しい夜はこの７０年余りで倍増しており東京では昨季、３９日にも上ったほど。どうして夏は眠りにくいのか。日本睡眠改善協議会の博士が言うには、「高温多湿の環境では熱の放射ができずに汗も蒸発しにくく、体の中の体温が十分に下がらず眠りにくくなってしまうのです」と説明する。博士によると、室温は２６～２８度、湿度は６０％前後が心地よい。寝室に温室度計を置き、室温が２９度以上または２７～２８度でも湿度
が７０％以上なら、寝床に入る３０分前からエアコンをつけるのが望ましい。「最低でも深い眠りが訪れる眠り始めに３時間はタイマーを使って動かしておきましょう」
家族と一緒の部屋で寝るときの設定温度は、一般的に暑がりな男に合わせ、女性は厚めの掛け寝具で調整するのがよいでしょう。扇風機を使って風の流れを作ると均一に冷えやすいです。日中からの対策も有効です。直射日光が部屋に差し込まないよう、窓の外にすだれを掛けたり、植物の緑のカーテンを作ったりして熱を遮断したい。
次に、睡眠指導に詳しいクリニックの先生は「寝付きを良くするには夏でも入浴が効果的」と言う。
入浴は、出たり入ったりでもいいのでぬるめのお湯に計２０分。「体温を上げておくと、冷めてくる時に眠気が強まります。眠る１、２時間前に入浴し、汗が引く頃に寝床に入るといい」と話されます。
また生活習慣も大切。昼間は冷房で体を冷やし過ぎないようにする。夕方以降は睡眠ホルモンの分泌を抑える強い光を浴びないこと。眠る１時間前はパソコンやスマートフォンなどの画面も見ない方がいい。できるだけリラックスした時間を過ごし、眠くなってから寝床に入るようにする。
寝具にも工夫の余地がある。
寝具専門の先生は「掛け寝具はタオルケットなどに切り替える人が多いが、敷き寝具はそのままにしがちです。寝床にこもる熱や湿気をいかに逃すかがポイントです」と話す。先生は、マットレスなどにかけて使える敷きパッドを勧める。さらっとした肌触りの麻の製品や、寝返りを打つたびに湿気を追い出す空気層がある製品が良く売れているとのこと。
Ｔシャツや短パンで寝る人も多いが「素材に発散性がないと汗をためこみ、じめじめ感が残る。吸湿性と放湿性を兼ね備えたパジャマの方が実は快適なのです。」と言う。
体の不調
夏に体の不調を感じた人は６６％にも上る。不調に内容は「体がだるい」が断トツで、「夏バテによる食欲不振」が２位。３～５位は「睡眠が浅い」「寝苦しい」など睡眠に関する項目が占めた。
水分補給
一晩にかく汗の量は通常コップ１杯分程度ですが、夏場は５００㍉リットル～１㍑にも達すると言われています。水分が失われた血液はドロドロの状態になり、熱中症だけでなく、脳卒中や心筋梗塞のリスクも高まるとされる。夕食時～就寝時にかけて、５００㍉リットルを目安に水分補給を心がけましょう。
寝床の条件
心地よく眠れる寝床とは一体どんなものでしょう。日本睡眠科学研究所では様々な温度と湿度の組み合わせの寝床で実験を行い、どのぐらい熟睡できているか脳波を調べた。その結果、温度は体温よりやや低い３２～３４度、湿度は４５～５５％が快適に眠れる環境だということが分かった。。
